很多女性深受肌肉腿的困扰，肌肉腿不仅显腿粗，而且很难减。如果你的腿是肌肉腿，运动减肥的同时，必须要配合腿部的放松。那么，这套泡沫轴腿部放松法就要放进你的瘦腿计划中了。
泡沫放松的好处：直达腿部深层肌肉，使肌肉完全放松，让腿部肌肉变得柔软有弹性。同时，加速减脂过程中腿部脂肪的消耗，腿更容易变细。
每个动作1-2组，每组坚持20-30秒。
动作一、放松大腿前侧
注意事项：将重心更多地放在大腿位置，这样放松更到位。整个身体呈一条直线，不要塌腰，不要撅臀。
动作二、放松大腿外侧
注意事项：两腿伸直，上下叠加。两手支撑在垫子便于移动身体。注意，从侧面看，身体要成一条直线。将重心更多地放在被放松的部位。注意两侧腿都要放松哦。
动作三、放松大腿后侧
注意事项：两腿并拢，将重心更多放在大腿后侧的部位，来回滚动放松。
动作四、放松小腿
注意事项：臀部坐在地面不动，泡沫轴放在小腿肚位置来回滚动放松。小腿上下叠加加大重量，使放松更到位哦。两边小腿都要放松。
动作五、放松大腿内侧
注意事项：趴在地面，一侧腿往外打开，泡沫轴放在大腿内侧位置来回滚动。滚动要慢，让肌肉得到完全的放松。两侧腿都要放松哦。
建议每天都要放松腿部肌肉，每次5-10分钟左右。刚开始放松，可能会有疼痛感，属于正常现象。长期坚持，便不再有疼痛感。
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用泡沫轴滚小腿是不是真的能瘦小腿块状肌肉？
通过泡沫轴按摩滚动肌肉比较紧张、结实的部位，确实是有效改善肌肉形状的主要方式之一，并且这种方法结合拉伸，一定要长期坚持才有效。
但是不能只靠着泡沫轴来改变小腿的肌肉形状， 首先要找出小腿有块状肌肉的原因 ，以后在日常中尽量再次避免这类的形为方式， 然后再搭配拉伸和按摩滚动的方式 ，这样会更加有效果。
小腿部位主要的肌肉有腓肠肌和比目鱼肌，其中腓肠肌的肌肉起始部位在膝盖以上，这部分肌肉的形状如果过于发达就会显得宽一些， 刺激腓肠肌的动作常见于长时间站立、站立状态下的动作等；
相对的，比目鱼肌的起始部位在膝盖以下部位，这部分肌肉的形状更接近于细长， 常见刺激比目鱼肌的动作大多为需要屈膝状态下才能做的动作， 但是这种姿势很难在日常中见到，所以小腿过于粗壮大多是由于在日常生活中，有过多的刺激腓肠肌的动作、而又太少训练比目鱼肌的动作，导致的“块”状肌肉越来越明显、“细长”的肌肉受不到锻炼，肌肉比例越发的不协调。
1、减少过多的刺激腓肠肌的动作，同时结合拉伸、按摩等手段；
2、增强比目鱼肌的训练，协调整体的肌肉比例；
坐姿提踵
端坐在哑铃凳或者其它凳子上，保持躯干挺直、收紧腹部核心；
用力掂起脚尖、保持屈膝，在顶峰保持1-2秒后再缓慢的落回初始位置。
3、平时在走路仪态、或者锻炼时，注意 收紧腹部核心 ，这样可以分担腿部的过多受力，不会使膝盖以下的部位负担太重。
可以瘦，这个亲测有效！我们的小腿最主要的肌肉，是腓肠肌和比目鱼肌。腓肠肌是圆球型的，它主要决定我们小腿的形状。而比目鱼肌长而扁，从视觉上能拉长腿型。
之所以我们的腿会显得粗，是因为腓肠肌比比目鱼肌粗壮导致的。而瘦小腿的终极奥义，就是要让腓肠肌变得不那么发达。
用泡沫轴可以进行非常有效的自我按摩，主要原理就是：
通过泡沫轴将自身的体重施加于特定的肌肉群上，为深层组织进行有效的按摩，对于放松紧绷的肌肉以及筋膜有着非常好的效果。效果比拉伸要好很多，可以刺激按摩到普通拉伸无法涉及的肌肉和筋膜，从而达到瘦腿效果。
泡沫轴是松解肌筋膜与肌肉扳机点的。
泡沫轴主要是作为放松的一种工具，与拉伸不一样的是，泡沫轴放松的是肌筋膜。
肌筋膜是包在肌肉上的一层规律的网状结构的膜，肌肉重复的运动或者等长收缩会使肌筋膜变紧，把这种规律排列打乱，甚至粘连，引发肌肉紧张与疼痛。
正常的肌筋膜，规律排列，弹性大
出现问题的肌筋膜，混乱，粘连，束缚肌肉引发疼痛
扳机点可以想象成肌肉纤维的一个聚集点。正常的肌肉纤维排列是非常有规律的，只有出现了问题，肌纤维才会交织在一起，形成一个肌肉结节点，用泡沫轴放松这个点会格外的痛。而且这种痛点，也是引发各种慢性疼痛的原因之一。我们可以用泡沫轴的方式把这个结节点松解开。
小腿肌肉群作为使用频率最高的肌肉，最容易发生肌筋膜的紧张与扳机点。
放松肌筋膜可以给肌肉更大的生长空间，防止一些慢性疼痛的发生，对于长期未放松的人群，还能缓解肌肉的疲劳性肿大。
泡沫轴相对普通的按摩对肌肉的放松效果是差不多的，但是相对于筋膜来说泡沫轴的放松是更好的。
筋膜是包裹肌肉的一层保护膜，运动之后肌肉和筋膜都会紧张，紧张的筋膜紧张的筋膜将肌肉包裹住，肌肉就像穿了一层紧身衣一样，无法放松，通过泡沫轴对身体大面积的将肌肉包裹住，肌肉就像穿了一层紧身衣一样，无法放松，通过泡沫轴对身体大面积的按压和滚动按压和滚动可以将肌肉和筋膜同时达到放松。可以将肌肉和筋膜同时达到放松。
使用泡沫滚轴之后，再配合拉伸小腿，长期坚持下去，小腿真的会变细。我个人就是腿粗星人一枚，近一个月，每天hiit30分钟，慢跑30分钟，然后泡沫滚轴+拉伸，小腿围从34减到32，大腿围从54减到52，虽然只有小小的2厘米，但是对我来说已经跨出了一大步，相信你也可以的，我们一起努力哈！
泡沫滚轴也需要正确使用：
1.身体伸直
2.踝部放松，保证目标肌肉松软
3.靠肩膀及手肘上下推动，禁止臀部提起或屈髋
4.重心尽量压在目标肌肉上
用了泡沫轴小腿变细了
泡沫轴在热身中的作用可谓是“不可替代”，现代肌力体能训练告诉我们，
热身需要做完成以下几个要素。
1 ，释放灵活性关节 ，
2 ，激活稳定性关节周围的小肌群 ，
3 ，提高稳定和注意力。
对于运动频率比较高，每次运动有一定强度的人群来说采用浮点的泡沫轴来放松更为适合，相对较直接的刺激到肌筋膜粘连处。而光滑的泡沫轴可以在热身前来激活我们的筋膜，如果我们有伤在身，进行康复过程中光滑的泡沫轴也是首选。
当然泡沫轴还可以细分为坚硬的泡沫轴和低密度(柔软的)泡沫轴，还有空心实心和长短之分，在往后的文章里面再作展开讨论。
泡沫轴就是一个廉价的“按摩师”，特别是速度训练、长距离跑后使用，发硬的双腿马上会轻松自如。
泡沫轴具有改善肌肉不平衡，提高关节活动度，增强神经肌肉有效性，促进血液循环和淋巴回流，加速身体运动后恢复，通过放松肌肉，减轻关节压力，有效缓解关节积累性疼痛的作用，所以，每个跑步的你，都应该有一根泡沫轴。但是你否会用呢?
泡沫轴静态筋膜放松：将泡沫轴放在需要放松的肌肉上，慢慢滚动至最敏感的痛点，找到痛点后，停留30秒以上，直到疼痛感下降50-75%，再滚到另一痛点，停留30秒以上。
如果你从来没有使用过泡沫轴，那么在此之前你可能想要学习一些基础知识，你可以在网上找到各种练习视频与指导;或者如果你经常去健身房，也可以让教练教你如何使用。
双手支撑身体，臀部悬空。 左腿搭在右腿的上，增加压力。 双手支撑前后滚动泡沫轴按压小腿肌肉。 找到最痛的“激痛点”，晃动按压15秒。 这个动作总共持续一分钟，再换腿滚压。
